Co daje witamina C? Przeczytaj, zanim zaczniesz ją suplementować

Witamina C to niemalże królowa witamin. O jej istnieniu wiemy już ponad 100 lat, a jej odkrywca otrzymał nagrodę Nobla. Jest to również jeden z najbardziej popularnych suplementów diety.

Po witaminę C sięgamy szczególnie w okresach zwiększonej zachorowalności na infekcje i kiedy czujemy się przeziębieni. Chętnie wybieramy produkty spożywcze z jej zwiększoną zawartością – soki, dżemy, galaretki czy słodycze. Wiemy, że znajduje się w kiszonkach, cytrusach czy czarnej porzeczce. Chętnie kupujemy również niezwykle ostatnio modne produkty kosmetyczne wzbogacone o witaminę C – kremy, sera i odżywki.

Jednak czy tak naprawdę wiemy, co daje witamina C naszemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu? Czy przyjmujemy ją właściwie w odpowiednich proporcjach i postaci? Czy w ogóle warto ją suplementować? Chętnie odpowiemy na te pytania i rozwiejemy wszelkie wątpliwości. 

Witamina C, czyli kwas askorbinowy. Właściwości

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu odporności organizmu. Ten istotny składnik diety pełni funkcję antyoksydanta. To znaczy, że chroni organizm przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Jednak jej wpływ na odporność sięga znacznie głębiej. Witamina C wspiera cały układ odpornościowy. Jest również niezbędna do syntezy kolagenu, istotnego dla elastyczności skóry, naczyń krwionośnych, kości, chrząstki i dziąseł. Zapewnia zdrowy stan tkanek łącznych. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, zarówno tym fizycznym, jak i psychicznym. Reguluje produkcję hormonów stresu i jego negatywne skutki.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Dla dorosłych dawka to 200-250 mg dziennie. W szczególnych przypadkach zaleca się zwiększyć tę dawkę nawet kilkakrotnie – do 2000 mg dziennie. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, zatem jej nadmiar wydalany jest z moczem. Jednakże spożycie jej w nadmiarze również może mieć negatywne skutki. Zwłaszcza dla osób cierpiących na choroby wrzodowe, dnę moczanową czy schorzenia nerek. 

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje u osób z nadciśnieniem tętniczym, palaczy, nadużywających alkoholu oraz cukrzyków. Witaminę C powinny także suplementować kobiety w ciąży i karmiące. Również u osób stosujących niektóre leki i będących pod wpływem ciągłego stresu. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym i przy zaburzeniach trawiennych. Warto wziąć to pod uwagę, decydując się na suplementację. 

Co daje witamina C?

• Wsparcie odporności: wspomaga produkcję białych krwinek, które są kluczowe do obrony organizmu przed infekcjami.
• Redukcja objawów przeziębienia: chociaż nie zapobiega bezpośrednio przeziębieniom, może skrócić czas ich trwania i łagodzić objawy. Warto ją stosować u osób szczególnie narażonych na zachorowanie. Na przykład u sportowców czy osób poddanych dużemu wysiłkowi fizycznemu i psychicznemu. 
• Działanie antyoksydacyjne: neutralizuje szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu przyczynia się do zapobiegania chorobom serca, nowotworom i procesom starzenia.
• Wspomaganie produkcji kolagenu: jest niezbędna do syntezy kolagenu. Kolagen to białko strukturalne istotne dla zachowania elastyczności skóry, naczyń krwionośnych, kości, chrząstki i dziąseł. Zapewnia zdrowy stan tkanek łącznych.
• Przyspieszenie gojenia ran: przyspiesza procesy gojenia ran i pomaga w odbudowie uszkodzonych tkanek.
• Ochrona przed stresem: reguluje produkcję hormonów stresu i redukuje jego negatywnych skutki.

Jaką witaminę C na odporność wybrać

Wybierz odpowiednią dla siebie formę witaminy C dla wzmocnienia odporności. Jaki rodzaj witaminy C wybrać? Która witamina C jest najlepsza? Odpowiedź na te pytania zależy od Twoich indywidualnych preferencji i tolerancji organizmu. Dlatego warto skonsultować się ze specjalistą.

Poniżej przedstawiamy kilka powszechnie dostępnych rodzajów witaminy C:

• Kwas askorbinowy: jest to najbardziej powszechna i dostępna forma. Jest skuteczna, jednak w dużych dawkach może powodować problemy żołądkowe u niektórych osób.
• Askorbinian sodu: w formie buforowanej, jest łagodniejszy dla żołądka niż kwas askorbinowy. To korzystna forma do długotrwałej suplementacji. 
• Askorbinian kwasu wapniowego: to także buforowana forma tej witaminy.
• Liposomalna witamina C: jest otoczona warstwą tłuszczu, co może poprawić jej wchłanianie. Jest to dobra opcja dla osób, które doświadczają problemów z przyswajaniem witamin.
• Estry witaminy C (np. askorbyl-6-palmitynat): to stabilne i rozpuszczalne formy. Są one mniej kwasowe i mogą być łatwiejsze dla osób o wrażliwym żołądku.
• Naturalne źródła witaminy C: to świeże warzywa i owoce, szczególnie cytrusy.

Witamina C może również występować w różnych formach: kapsułek, tabletek rozpuszczalnych, płynów czy proszku. My do codziennej suplementacji polecamy witaminę C w proszku, który wygodnie się rozpuszcza. W tej formie również szybciej się przyswaja. 

Jeśli chcesz wybrać właściwy suplement witaminy C na odporność, skonsultuj się z lekarzem. Szczególnie jeśli masz obawy o tolerancję żołądka lub cierpisz na inne schorzenia. Dawkowanie również może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.

Jak przyjmować i z czym łączyć witaminę C? Witaminę C możesz łączyć z cytrusami, które wspomagają wchłanianie kwasu askorbinowego. Nie łącz jej z ogórkami. Zawarty w nich enzym ogranicza jej wchłanianie. Preparaty z witaminą C możesz łączyć z witaminami A, E oraz z witaminami z grupy B. Witamina C też wspomaga wchłanianie żelaza.

Niedobór witaminy C w organizmie

Już wiemy, co daje witamina C. Natomiast jej niedobór w organizmie może prowadzić do różnych negatywnych objawów. Oto te najpowszechniejsze:

• Zmęczenie: osoby z niedoborem witaminy C często odczuwają zmęczenie i ogólne osłabienie.
• Obniżona odporność: witamina C wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Jej niedobór może skutkować częstszym występowaniem infekcji, przeziębień i innych chorób.
• Problemy skórne: niedobór witaminy C może objawiać się suchą, szorstką skórą oraz opóźnionym gojeniem się ran i zadrapań.
• Zmiany w jamie ustnej: są to objawy takie jak krwawienie dziąseł, obrzęk i wrażliwość zębów. Niedobór witaminy C może przyczyniać się do choroby dziąseł zwanej szkorbutem.
• Bóle stawów i mięśni: osoby z niedoborem witaminy C mogą odczuwać bóle stawów i mięśni. To wynika z jej roli w produkcji kolagenu, kluczowego białka dla struktury tkanki łącznej.
• Anemia: witamina C pomaga w przyswajaniu żelaza z pożywienia. Jej niedobór może prowadzić do trudności w przyswajaniu żelaza. Co z kolei może przyczynić się do rozwoju anemii.
• Obniżona energia i witalność: osoby z niedoborem witaminy C mogą odczuwać spadek energii i trudności w utrzymaniu normalnej aktywności fizycznej.
• Zmniejszona zdolność koncentracji: witamina C jest zaangażowana w procesy neurologiczne. Jej niedobór może wpływać na funkcje poznawcze, takie jak zdolność koncentracji i pamięć.

Podsumowując: hipowitaminoza może się objawiać ogólnym osłabieniem organizmu, zwiększoną podatnością na infekcje i zmęczenie. Możliwe jest również zmniejszenie wydolności fizycznej, spowolnienie gojenia się ran i krwawienie dziąseł. Ponadto długotrwałe niedobory witaminy C potęgować mogą powstawanie zmian nowotworowych oraz miażdżycowych, kak również podwyższać ciśnienie tętnicze krwi. Objawy mogą się różnić w zależności od stopnia niedoboru i indywidualnych cech organizmu.

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór witaminy C lub doświadczasz któregokolwiek z powyższych objawów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Najlepszym sposobem na uniknięcie niedoboru jest dostarczanie sobie wystarczającej ilości witaminy C w zrównoważonej diecie.

Najlepsze źródła witaminy C w warzywach i owocach

W czym znajdziemy witaminę C? Jej naturalnych źródeł jest całkiem sporo. Oto lista najlepszych źródeł witaminy C:

• Owoce cytrusowe:
  • pomarańcze,
  • cytryny,
  • grejpfruty,
  • mandarynki.
• Owoce jagodowe:
  • truskawki,
  • maliny,
  • borówki,
  • czarna porzeczka,
  • aronia.
• Inne owoce:
  • kiwi,
  • ananasy,
  • mango,
  • melony
  • acerola,
  • owoce dzikiej róży,
  • granat.
• Warzywa:
  • czerwona papryka,
  • brokuły,
  • brukselka,
  • kapusta,
  • dzpinak,
  • nać pietruszki.
• Ziemniaki:
  • szczególnie ziemniaki w skórce.
• Żywność pochodząca z morza:
  • krewetki,
  • łosoś.

Warto zauważyć, że witamina C jest wrażliwa na światło, ciepło i długi okres przechowywania. Może to wpływać na jej zawartość w produktach spożywczych. Dlatego ważne jest, aby przechowywać żywność z witaminą C w sposób, który minimalizuje utratę tej witaminy. Czyli w chłodnym miejscu i raczej krótko. Pamiętaj również, że obróbka termiczna warzyw i owoców, czyli ich gotowanie, smażenie i pieczenie, powoduje utratę większości ich zbawiennych właściwości. Surowe warzywa i owoce zawierają ponad 50% więcej witaminy C niż te przetworzone. 

Zrównoważona dieta powinna zawierać dużo produktów bogatych w witaminę C. Weź to pod uwagę, planując codzienne posiłki i przekąski. W okresie, kiedy dobrej jakości warzywa i owoce są trudniej dostępne. Uzupełnij jej braki za pomocą suplementacji.